Voici une approche naturopathique pour renforcer votre bien-être pendant l'hiver, en soutenant votre système immunitaire, votre niveau d'énergie et votre santé mentale à l'aide de solutions naturelles et simples.
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En période hivernale, notre corps est soumis à diverses influences qui peuvent avoir un impact sur notre bien-être général, y compris sur notre système immunitaire, notre niveau d'énergie et même notre santé mentale.
Le système immunitaire
En hiver, le corps est souvent exposé à un certain nombre de virus, notamment ceux responsables du rhume, de la grippe et d'autres infections respiratoires. Le système immunitaire devient donc particulièrement actif pour lutter contre ces envahisseurs. Cependant, les variations de température, le manque de lumière du soleil et le stress lié aux fêtes peuvent affaiblir temporairement le système immunitaire. Il est essentiel de maintenir un mode de vie sain en hiver en mangeant équilibré, en restant hydraté et en évitant le stress excessif pour soutenir la réponse immunitaire.
Agrumes : Les agrumes tels que les oranges, les pamplemousses, les citrons et les mandarines sont riches en vitamine C, qui est un nutriment essentiel pour renforcer le système immunitaire.
Baies : Les baies, comme les fraises, les myrtilles, les framboises et les mûres, sont riches en antioxydants et en vitamine C, qui peuvent aider à soutenir le système immunitaire.
Ail : L'ail est réputé pour ses propriétés antivirales et antibactériennes. Il contient également des composés soufrés qui peuvent renforcer le système immunitaire.
Gingembre : Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il peut aider à stimuler le système immunitaire et à combattre les infections.
Curcuma : Le curcuma contient un composé actif appelé curcumine, qui possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il peut soutenir la réponse immunitaire du corps.
Épinards : Les épinards sont riches en vitamines A et C, ainsi qu'en antioxydants. Ils peuvent contribuer à renforcer le système immunitaire et à maintenir la santé globale.
Yogourt probiotique : Le yogourt contenant des probiotiques, tels que les lactobacilles et les bifidobactéries, peut favoriser un système immunitaire sain en soutenant la santé de l'intestin.
Amandes : Les amandes sont une excellente source de vitamine E, qui est un antioxydant puissant pour le système immunitaire.
Légumes à feuilles vertes : Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui peuvent soutenir le système immunitaire.
Poissons gras : Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent soutenir le système immunitaire.
La fatigue hivernale et la dépression saisonnière
Les journées plus courtes et les nuits plus longues en hiver peuvent affecter notre rythme circadien et notre horloge biologique. Cela peut entraîner une sensation de fatigue accrue et une envie de dormir davantage. La fatigue hivernale est souvent liée à une moindre exposition à la lumière du soleil, ce qui peut perturber la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. Pour lutter contre la fatigue, il est important de maintenir une routine de sommeil régulière, de s'exposer à la lumière naturelle autant que possible et de pratiquer une activité physique modérée.
Camomille (Matricaria chamomilla) : La camomille est célèbre pour ses propriétés apaisantes et relaxantes. Elle peut aider à réduire l'anxiété et à favoriser un sommeil réparateur.
Valériane (Valeriana officinalis) : La valériane est utilisée depuis longtemps comme sédatif naturel. Elle peut aider à réduire l'insomnie et à améliorer la qualité du sommeil.
Mélisse (Melissa officinalis) : La mélisse a des propriétés calmantes et peut aider à soulager le stress et l'agitation, favorisant ainsi le sommeil.
Passiflore (Passiflora incarnata) : La passiflore est réputée pour son action relaxante et peut être utile pour lutter contre l'insomnie causée par l'anxiété.
Lavande (Lavandula angustifolia) : La lavande a un parfum apaisant et peut être utilisée en tisane ou en huile essentielle pour favoriser la détente et le sommeil.
Lavande (Lavandula angustifolia) : L'huile essentielle de lavande est l'une des huiles les plus populaires pour favoriser le sommeil. Vous pouvez l'utiliser en diffusion, en ajoutant quelques gouttes à votre oreiller ou en diluant dans une huile de support pour un massage relaxant.
Camomille romaine (Chamaemelum nobile) : L'huile essentielle de camomille romaine a des propriétés calmantes et peut être bénéfique pour réduire l'anxiété et favoriser un sommeil paisible.
Ylang-ylang (Cananga odorata) : L'ylang-ylang a un parfum floral sucré et peut être apaisant pour le système nerveux. Il peut être utilisé en diffusion ou en dilution pour le massage.
Encens (Boswellia carterii) : L'huile essentielle d'encens a des propriétés relaxantes et peut aider à calmer l'esprit avant le coucher. Elle est souvent utilisée en diffusion.
Mandarine (Citrus reticulata) : L'huile essentielle de mandarine a un parfum doux et peut aider à détendre et à apaiser. Elle peut également être diffusée dans la chambre avant de se coucher.
La dépression saisonnière, également appelée trouble affectif saisonnier (TAS), est un trouble de l'humeur qui survient généralement en hiver en raison du manque de lumière du soleil. Elle peut provoquer des symptômes tels que la tristesse, la fatigue, la perte d'intérêt et de plaisir, et une envie accrue de glucides. Pour lutter contre la dépression saisonnière, il est recommandé de s'exposer à la lumière du jour, de pratiquer une activité physique régulière, de maintenir des interactions sociales positives et, dans certains cas, de consulter un professionnel de la santé mentale.
En hiver, les habitudes alimentaires ont tendance à changer, avec une préférence pour des plats chauds et réconfortants. Il est important de maintenir une alimentation équilibrée riche en légumes, en fruits, en protéines maigres et en graisses saines pour soutenir la santé immunitaire et l'énergie.
Ginseng : Le ginseng est une plante adaptogène qui peut aider à augmenter la résistance au stress, améliorer la concentration et accroître l'énergie mentale. Il est disponible sous forme de supplément en gélules ou en poudre.
Rhodiola : La rhodiola est une autre plante adaptogène connue pour ses propriétés énergisantes et sa capacité à réduire la fatigue. Elle peut aider à améliorer l'endurance physique et mentale.
Spiruline : La spiruline est une algue riche en nutriments, notamment des protéines, des vitamines et des minéraux. Elle peut aider à stimuler l'énergie et à renforcer le système immunitaire. La spiruline est disponible sous forme de comprimés ou de poudre à mélanger dans les smoothies.
Acérola : L'acérola est une source naturelle de vitamine C, un nutriment essentiel pour l'énergie et le système immunitaire. Les comprimés d'acérola ou la poudre peuvent être ajoutés à de l'eau ou à des jus.
Thé vert : Le thé vert est riche en antioxydants et contient de la caféine naturelle. Il peut aider à améliorer la vigilance mentale et à donner un coup de fouet énergétique. La consommation de thé vert modérée est recommandée.
Huile de coco : L'huile de coco est une source d'acides gras à chaîne moyenne, qui peuvent fournir une source d'énergie rapide au cerveau et au corps. Elle peut être utilisée dans la cuisine ou ajoutée à des smoothies.
Maca : La maca est une plante originaire du Pérou, connue pour ses propriétés énergisantes et sa capacité à aider à gérer le stress. Elle est disponible sous forme de poudre ou de capsules.
Aliments riches en fer : Assurez-vous de consommer suffisamment d'aliments riches en fer, tels que les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les noix, car une carence en fer peut entraîner de la fatigue.
La prise de vitamine D: La vitamine D, souvent appelée "vitamine du soleil", est cruciale pour plusieurs fonctions de notre corps. Elle aide à l'absorption du calcium, contribue à la santé osseuse, renforce le système immunitaire, favorise la santé cardiovasculaire et joue un rôle dans la régulation de l'humeur.
La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle qui peut être synthétisée par notre corps grâce à l'exposition à la lumière du soleil et à certains processus biochimiques.
L'exposition au soleil : La première étape de la synthèse de la vitamine D se produit lorsque notre peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. Lorsque les UVB pénètrent dans la peau, ils interagissent avec un composant appelé 7-déshydrocholestérol, présent dans les cellules de la peau.
Activation cutanée : Sous l'effet des rayons UVB, le 7-déshydrocholestérol subit une transformation photochimique et se convertit en pré-vitamine D3, également appelée cholécalciférol.
Migration vers le foie : La pré-vitamine D3 est ensuite transportée par la circulation sanguine vers le foie.
Conversion hépatique : Dans le foie, la pré-vitamine D3 subit une réaction enzymatique qui la transforme en calcidiol, également connue sous le nom de 25-hydroxyvitamine D. Cette forme est inactive sur le plan biologique mais circule dans le sang jusqu'aux reins.
Conversion rénale : Dans les reins, le calcidiol subit une deuxième réaction enzymatique pour devenir la forme active de la vitamine D, appelée calcitriol ou 1,25-dihydroxyvitamine D. C'est cette forme active qui a un impact sur de nombreuses fonctions biologiques dans le corps.
Le calcitriol (vitamine D active) joue un rôle crucial dans la régulation de l'absorption intestinale du calcium et du phosphore, ce qui favorise la minéralisation osseuse et la santé des os. Il est également impliqué dans la régulation du système immunitaire, du système cardiovasculaire et de la fonction musculaire.
Il est important de noter que l'exposition au soleil est la principale source de vitamine D pour la plupart des gens, mais la synthèse de vitamine D dans la peau peut varier en fonction de divers facteurs, tels que la pigmentation de la peau, la latitude géographique, l'heure de la journée, la saison, et l'utilisation de crème solaire. Par conséquent, certains individus, en particulier ceux qui vivent dans des régions où l'exposition solaire est limitée pendant l'hiver, peuvent avoir besoin de suppléments de vitamine D pour maintenir des niveaux adéquats. Une alimentation riche en sources de vitamine D, comme les poissons gras, les œufs et les produits laitiers, peut également contribuer à l'apport de cette vitamine essentielle.
Au Québec, comme dans de nombreuses régions à latitude élevée, l'importance de la supplémentation en vitamine D est bien reconnue. La dose recommandée peut varier en fonction de l'âge, du sexe et de la condition de santé individuelle.
Nourrissons (0-12 mois) : 400 à 1 000 UI (unités internationales) par jour. Il est courant de donner une goutte de supplément de vitamine D aux nourrissons pour répondre à leurs besoins.
Enfants (1-18 ans) : 600 UI par jour. Les besoins en vitamine D chez les enfants varient en fonction de leur âge et de leur exposition au soleil.
Adultes (19-50 ans) : 600 par jour. Les adultes, en particulier ceux qui ont une exposition limitée au soleil, peuvent nécessiter une dose plus élevée.
Adultes plus âgés (50 ans et plus) : 400 UI par jour. Les personnes âgées ont souvent besoin de plus de vitamine D pour maintenir une bonne santé osseuse.
En conclusion, la période hivernale apporte son lot de défis pour notre bien-être général, que ce soit au niveau du système immunitaire, du niveau d'énergie ou de la santé mentale. Cependant, une approche naturopathique axée sur la nutrition, les habitudes de sommeil, les plantes médicinales et les huiles essentielles peut apporter un soutien précieux pour traverser cette saison exigeante.
En prenant soin de notre système immunitaire grâce à une alimentation riche en nutriments, en évitant le stress excessif et en adoptant des habitudes de vie saines, nous pouvons renforcer notre résistance aux infections hivernales.
Pour lutter contre la fatigue et la dépression saisonnière, il est important de maintenir un équilibre entre la lumière du jour, le sommeil de qualité et une activité physique régulière. Les tisanes et les huiles essentielles peuvent également jouer un rôle apaisant dans la quête d'un sommeil réparateur et d'une humeur équilibrée.
Enfin, n'oublions pas l'importance cruciale de la vitamine D, spécialement pendant les mois d'hiver au Québec. Elle est essentielle pour notre santé osseuse, notre système immunitaire et bien d'autres fonctions vitales.
En somme, en adoptant une approche holistique et en faisant preuve de prévoyance dans notre alimentation et notre style de vie, nous pouvons maintenir un niveau optimal de bien-être tout au long de l'hiver et aborder cette saison avec énergie, vitalité et sérénité. Prenez soin de vous et de votre santé, car vous le méritez.
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Emma Brazeau-Legault
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